10 moćnih činjenica o Holekalciferol – šta je to, akvizicija, pojava, svojstva za snažne kosti i imunitet

Zašto je vitamin D3 (holekalciferol) danas toliko važan?

Holekalciferol je hemijski naziv za vitamin D3 – oblik vitamina D koji naše tijelo može samo proizvesti u koži pod utjecajem sunčevih UVB zraka, ali ga možemo unijeti i hranom ili suplementima. Vitamin D3 je ključan za zdravlje kostiju, zuba, mišića i imunološkog sistema.

Savremeni način života (rad u zatvorenim prostorima, upotreba zaštitnih krema, boravak u gradovima sa zagađenjem) značajno smanjuje vrijeme provedeno na suncu. Zbog toga je tema “Holekalciferol – šta je to, akvizicija, pojava, svojstva” postala izuzetno aktuelna – mnogi ljudi imaju snižene vrijednosti vitamina D, posebno tokom jeseni i zime.

U ovom tekstu objasnit ćemo:

• šta je holekalciferol,
• kako se stvara u tijelu i gdje se nalazi u hrani,
• koja su njegova glavna svojstva,
• kako ga sigurno unositi putem dodataka prehrani.

Šta je holekalciferol (vitamin D3)?

Vitamin D – istovremeno vitamin i hormon

Vitamin D je specifičan jer je istovremeno nutrijent (možemo ga unijeti hranom) i preteča hormona (u tijelu se pretvara u aktivan hormon kalcitriol). Taj aktivni oblik utiče na brojne procese – posebno na upravljanje kalcijem i fosforom, koji su važni za mineralizaciju kostiju i normalnu funkciju ćelija.

Razlika između vitamina D2 i D3

Postoje dva glavna oblika vitamina D:

• Vitamin D2 (ergokalciferol) – potječe od biljaka i gljiva, nastaje UV ozračivanjem ergosterola u kvascu i gljivama.
• Vitamin D3 (holekalciferol) – prirodno nastaje u našoj koži djelovanjem UVB zraka na 7-dehidrohesterol i nalazi se u namirnicama životinjskog porijekla (riba, jaja, mliječni proizvodi).

Brojne studije ukazuju da je vitamin D3 efikasniji u podizanju i održavanju nivoa vitamina D u krvi nego vitamin D2.

Hemijsko porijeklo: 7-dehidrohesterol i nastanak holekalciferola

U koži se nalazi 7-dehidrohesterol, derivat holesterola. Kada UVB zraci sunčeve svjetlosti (talasne dužine oko 290–315 nm) pogode kožu, ovaj spoj prelazi u pre-vitamin D3, koji se zatim spontano pretvara u holekalciferol.

Nakon toga, holekalciferol se transportira u jetru i bubrege, gdje se dalje metaboliše u aktivne oblike – o tome više u dijelu o metabolizmu.

Akvizicija holekalciferola u organizmu

Sinteza u koži pod utjecajem UVB zračenja

Prirodni “fabrički pogon” za holekalciferol je naša koža. Dovoljno, ali razumno izlaganje sunčevoj svjetlosti (lica, ruku, dijela ruku ili nogu) omogućava organizmu da proizvede značajne količine vitamina D3.

Na količinu sintetiziranog holekalciferola utiču:

• doba dana (najviše UVB zraka je oko podne),
• godišnje doba (zimi je UVB znatno slabiji, posebno na većim geografskim širinama),
• boja kože (tamniji ten treba više vremena izlaganja),
• upotreba krema sa zaštitnim faktorom,
• oblačnost i zagađenje zraka.

Važno: prekomjerno izlaganje suncu povećava rizik od oštećenja kože i raka kože, zato je potrebno pronaći ravnotežu između stvaranja vitamina D i zaštite kože.

Prehrambeni izvori vitamina D3 životinjskog porijekla

Prirodno bogati izvori vitamina D3 su:

• masna riba (losos, skuša, haringa, sardine, tuna),
• ribje ulje (posebno ulje jetre bakalara),
• jetra (goveđa i pileća),
• žumance jajeta,
• mlijeko i mliječni proizvodi (posebno ako su obogaćeni vitaminom D).

Iako ovi izvori jesu vrijedni, u praksi je teško dostići optimalan unos vitamina D samo hranom, posebno kod osoba koje rijetko jedu ribu ili uopće ne konzumiraju životinjske proizvode.

Biljni izvori vitamina D (vitamin D2 i UV izložene gljive)

Vitamin D2 prisutan je u:

• određenim gljivama izloženim UV svjetlosti (šampinjoni, bukovače, shiitake tretirane UV-om),
• kvascu (ergosterol pretvoren u D2 UV zračenjem).

To je posebno važno za vegane i vegetarijance, koji mogu odabrati gljive bogatije vitaminom D2 i proizvode obogaćene vitaminom D (biljna mlijeka, žitarice za doručak).

Dodaci prehrani kao praktičan izvor vitamina D3

Zbog ograničenih prehrambenih izvora i sezonskog manjka sunca, stručne organizacije često spominju suplemente kao praktičan način da se postigne adekvatan nivo vitamina D.

Dodaci sadrže:

• vitamin D3 (holekalciferol) – najčešće životinjskog porijekla (iz lanolina – ovčije vune) ili iz lišaja za veganske formule,
• rjeđe vitamin D2 (ergokalciferol).

U nastavku članka detaljno ćemo opisati konkretne Essensey proizvode s holekalciferolom.

Pojava vitamina D u hrani

Masna riba, jetra i morski proizvodi

Masna riba je “klasičan” izvor vitamina D3:

• losos,
• skuša,
• haringa,
• sardine,
• tuna.

Uz vitamin D, ove namirnice donose i omega-3 masne kiseline (EPA i DHA), koje doprinose normalnoj funkciji srca pri dnevnom unosu od najmanje 250 mg.

Jetra (goveđa, pileća) sadrži nešto manje vitamina D od masne ribe, ali je dobra dopuna ishrani – uz željezo, vitamine A i B12.

Jaja, mliječni proizvodi i obogaćena hrana

Žumance jajeta prirodno sadrži vitamin D3, ali u manjim količinama po jajetu u odnosu na ribu.

Mnoge zemlje obogaćuju:

• kravlje mlijeko,
• biljna mlijeka (sojino, bademovo, zobeno),
• margarin,
• žitarice za doručak,
• neke sokove (npr. sok od narandže),

kako bi se povećao prosječni unos vitamina D u populaciji.

Specifične potrebe vegana i vegetarijanaca

Kod veganske ishrane prirodni izvori vitamina D su ograničeni uglavnom na:

• gljive izložene UV svjetlosti,
• hranu obogaćenu vitaminom D (često D2, a ponekad i veganski D3 iz lišaja).

Veganima se zato često preporučuju suplementi jasno označeni kao “vegan vitamin D3” ili proizvodi s vitaminom D2, uz savjetovanje s ljekarom ili nutricionistom.

Metabolizam i ključna svojstva holekalciferola

Pretvaranje u 25(OH)D i kalcitriol – aktivni oblici vitamina D

Nakon što se holekalciferol stvori u koži ili unese hranom/suplemetom:

1. u jetri se pretvara u 25-hidroksivitamin D [25(OH)D], glavnu cirkulirajuću formu koja se mjeri u krvi kao pokazatelj statusa vitamina D;
2. u bubrezima se dalje pretvara u 1,25-dihidroksivitamin D (kalcitriol), hormon koji se veže za specifične receptore u mnogim tkivima.

Uloga u metabolizmu kalcija i fosfora te zdravlju kostiju i zuba

Vitamin D3:

• pomaže apsorpciju kalcija i fosfora iz crijeva,
• pomaže održavanje normalnog nivoa kalcija u krvi,
• doprinosi održavanju normalnih kostiju i zuba.

Ove tvrdnje su službeno odobrene u Evropskoj uniji kroz Uredbu Komisije (EU) br. 432/2012, koja propisuje listu dozvoljenih zdravstvenih tvrdnji za nutrijente, uključujući vitamin D.

Djelovanje na imunološki sistem, mišiće i diobu ćelija

Prema istim propisima i naučnim pregledima:

• vitamin D doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sistema,
• pomaže u održavanju normalne funkcije mišića,
• igra ulogu u procesu diobe ćelija.

Istraživanja sugeriraju i potencijalnu ulogu vitamina D3 u regulaciji upale, metabolizma glukoze, kardiovaskularnog sistema i neurološkog zdravlja, iako za mnoge od tih efekata još nema zvanično odobrenih zdravstvenih tvrdnji.

Nedostatak i višak vitamina D3

Najčešći simptomi i moguće posljedice nedostatka

Nedostatak vitamina D može dovesti do:

• smanjenja mineralne gustine kostiju (osteopenija, osteoporoza),
• povećanog rizika od prijeloma,
• kod djece – rahitisa (poremećaj mineralizacije kostiju),
• bolova u kostima i mišićima,
• umora i opšte slabosti.

Rani simptomi često su nespecifični, pa se nedostatak najčešće otkriva laboratorijskim mjerenjem 25(OH)D.

Ko je u povećanom riziku od deficita vitamina D?

U većem riziku su:

• osobe koje rijetko izlaze na sunce ili stalno koriste visok SPF,
• starije osobe (tanji sloj kože, manje 7-dehidroholesterola),
• osobe s tamnijom kožom,
• osobe s viškom masnog tkiva,
• osobe s bolestima crijeva, jetre ili bubrega (otežana apsorpcija ili metabolizam),
• dojenčad i mala djeca u područjima s malo sunca,
• osobe koje ne konzumiraju ribu ili životinjske proizvode.

Šta se dešava kod prekomjernog unosa (toksičnost)

Prevelike doze vitamina D (posebno dugoročno, bez kontrole) mogu dovesti do:

• hiperkalcemije (povišen kalcij u krvi),
• mučnine, povraćanja,
• slabosti, zbunjenosti,
• oštećenja bubrega (zbog taloženja kalcija).

Granica između optimalnog i prekomjernog unosa varira po osobi, pa je kod visokih doza (npr. 4000 IU dnevno i više, prema pojedinim preparatima) važno da suplementaciju vodi ljekar i da se povremeno kontroliše 25(OH)D. Ovo je naročito važno kod starijih i osoba sa hroničnim bolestima.

Preporučeni unos i smjernice za holekalciferol

Opće preporuke stručnih organizacija

Preporuke za dnevni unos vitamina D razlikuju se ovisno o zemlji i stručnim tijelima, ali se za odrasle najčešće kreću u rasponu od oko 600–800 IU dnevno za zdravu opću populaciju, uz veće doze kod dokazanog nedostatka ili posebnih stanja – isključivo po preporuci ljekara.

Bitno:

• preporuke uzimaju u obzir ukupan unos (sunce + hrana + suplementi),
• gornje sigurne granice (UL – upper level) definirane su kako bi se izbjegla toksičnost.

Za detaljnije informacije možeš pogledati i edukativne materijale na stranici Harvard T.H. Chan School of Public Health – Nutrition Source (Vitamin D), gdje su sažete preporuke i izvori vitamina D.

Zašto je korisno pratiti nivo 25(OH)D laboratorijski

Mjerenje 25-hidroksivitamina D [25(OH)D] u serumu:

• daje realnu sliku statusa vitamina D,
• pomaže ljekaru da odluči da li je potrebno uvesti suplementaciju,
• služi za praćenje terapije kod osoba koje uzimaju više doze vitamina D3.

Kod osoba koje uzimaju visoke doze holekalciferola duže vrijeme, kontrola 25(OH)D i kalcija u krvi je vrlo važna kako bi se izbjegle neželjene posljedice.

Kako pravilno koristiti suplemente vitamina D3?

Vitamin D3 i masti – da li ga uvijek uzimati uz obrok?

Vitamin D je vitamin rastvorljiv u mastima, pa je s logičnog stanovišta korisno uzimati ga uz obrok koji sadrži masti, jer to može poboljšati apsorpciju.

Međutim, novija istraživanja pokazuju da se vitamin D3 može dobro apsorbirati i ako se uzima samostalno, posebno kada je već formulisan u uljnoj bazi (npr. kapsule koje sadrže ulje). Ipak, u praksi se često preporučuje:

• uzimanje uz glavni obrok (npr. ručak),
• dosljedno, svaki dan u isto vrijeme.

Kombinacije s kalcijem, vitaminom K2 i omega-3 masnim kiselinama

Na tržištu postoje formulacije koje kombinuju holekalciferol s drugim nutrijentima:

• vitamin K2 (MK-7) – pomaže usmjeravanje kalcija u kosti i zube, a ne u meka tkiva, te doprinosi normalnom zgrušavanju krvi;
• kalcij – zajedno s vitaminom D doprinosi održavanju normalnih kostiju;
• omega-3 (EPA i DHA) – doprinose normalnoj funkciji srca, a često dolaze u kombinaciji s vitaminom D3 za praktičnu svakodnevnu upotrebu.

Važno je da se pri kombiniranju dodataka prehrani ne prekorače preporučene dnevne doze vitamina D i drugih nutrijenata – posebno kod osoba koje istovremeno uzimaju više proizvoda.

Essensey proizvodi s holekalciferolom (vitaminom D3)

U skladu s temom “Holekalciferol – šta je to, akvizicija, pojava, svojstva”, važno je prikazati i praktične načine kako se vitamin D3 može suplementirati. Na web stranici essensey.ba dostupno je više proizvoda koji sadrže holekalciferol.

Napomena: informacije ispod sažete su iz opisa proizvoda; za detalje, tačne sastave i upute za upotrebu uvijek pogledati službeni opis na essensey.ba i po potrebi se savjetovati s ljekarom ili farmaceutom.

Essensey Vitamin D3 2000 IU – 120 kapsula

• dodatak prehrani koji sadrži vitamin D u obliku holekalciferola (D3),
• svaka kapsula sadrži 2000 IU vitamina D3,
• prema opisu, proizvod doprinosi:
  • normalnoj funkciji imunološkog sistema,
  • održavanju zdravih kostiju i zuba,
  • normalnoj apsorpciji i iskorištavanju kalcija i fosfora.

Ove tvrdnje su u skladu sa dozvoljenim zdravstvenim tvrdnjama za vitamin D u EU (Uredba (EU) br. 432/2012).

Essensey Vitamin D3 K2 MK-7 – 90 kapsula

Ovaj dodatak prehrani sadrži:

• vitamin D3 (holekalciferol) – 2000 IU po kapsuli,
• vitamin K2 u obliku MK-7 (menakinon-7).

Deklarirane koristi uključuju:

• podršku normalnoj funkciji imunološkog sistema,
• pomoć u održavanju zdravih kostiju i zuba (vitamin D3 i K2),
• doprinos normalnom zgrušavanju krvi (vitamin K2).

Kombinacija vitamina D3 i K2 često se bira kada je fokus na zdravlju kostiju i pravilnom iskorištavanju kalcija.

Essensey Omega 3 + 2000 IU D3 – 90 kapsula

Ovaj proizvod kombinuje:

• 1000 mg ulja iz oceanskih riba po dnevnoj dozi,
• 2000 IU vitamina D3 po dnevnoj dozi,
• EPA i DHA, koje doprinose normalnoj funkciji srca pri unosu od 250 mg dnevno,
• vitamin D koji pomaže normalnoj funkciji imunološkog sistema i održavanju zdravih kostiju i zuba.

Ovakav proizvod je praktičan za osobe koje žele:

• istovremeno podržati srce (omega-3) i
• kost-mišićni sistem i imunitet (vitamin D3).

Često postavljana pitanja o holekalciferolu (FAQ)

1. Holekalciferol – šta je to u jednostavnim riječima?

Holekalciferol je naučni naziv za vitamin D3 – oblik vitamina D koji se stvara u našoj koži pod utjecajem sunca i koji nalazimo u određenim namirnicama i suplementima. On pomaže tijelu da apsorbira kalcij i fosfor, održava kosti i zube zdravim i podržava imunološki sistem.

2. Koja je razlika između vitamina D2 i D3?

• Vitamin D2 (ergokalciferol) dolazi iz biljaka i gljiva izloženih UV svjetlosti.
• Vitamin D3 (holekalciferol) stvara se u koži i dolazi iz namirnica životinjskog porijekla.

Studije pokazuju da D3 obično efikasnije povećava nivo vitamina D u krvi od D2.

3. Da li je bolje uzimati vitamin D3 s hranom ili na prazan želudac?

Pošto je vitamin D rastvorljiv u mastima, najčešće se preporučuje uzimanje uz obrok koji sadrži mast (npr. ručak) radi bolje apsorpcije. Ipak, neke formulacije u ulju se dobro apsorbiraju i bez obroka. Bitno je uzimati ga redovno, a detaljnije upute naći ćeš na pakovanju proizvoda.

4. Može li se holekalciferol dobiti samo iz sunca i hrane bez suplemenata?

Teoretski – da, ali u praksi je to često teško:

• zimi ima malo UVB zraka,
• mnogi ljudi rade u zatvorenom prostoru,
• prehrana često nije dovoljno bogata ribom i obogaćenom hranom.

Zato su suplementi s vitaminom D3 čest izbor, posebno u mjesecima sa slabim suncem, uz nadzor ljekara.

5. Da li su visoke doze vitamina D3 (npr. 4000 IU) sigurne?

Za neke osobe ljekari mogu privremeno preporučiti više doze (npr. kod dokazanog deficita), ali to mora biti individualno procijenjeno. Dugotrajno prekomjerno uzimanje vitamina D može dovesti do hiperkalcemije i oštećenja bubrega. Nikad ne prelazi preporučenu dozu bez savjeta ljekara i idealno uz laboratorijsku kontrolu 25(OH)D.

6. Da li kombinacija vitamina D3 i K2 zaista ima prednosti?

Vitamin D3 pomaže da se kalcij apsorbira, dok vitamin K2 (MK-7) pomaže da se taj kalcij ugrađuje u kosti i zube. Zbog toga se kombinacija D3 + K2 često koristi kada je fokus na zdravlju kostiju. Ipak, kod uzimanja vitamina K2 u većim dozama osobe na antikoagulantnoj terapiji (lijekovi za razrjeđivanje krvi) moraju se obavezno savjetovati s ljekarom.

7. Je li moguće dobiti previše vitamina D samo od sunca?

Organizam ima zaštitni mehanizam – kada je izložen vrlo velikim količinama UVB zračenja, sinteza vitamina D u koži se smanjuje. Toksičnost vitamina D gotovo uvijek je povezana s pretjeranim unosom suplemenata, a ne sa suncem. To ne znači da treba pretjerivati sa sunčanjem – rizik od oštećenja kože i raka je i dalje prisutan.

Na web stranici essensey.ba možete pronaći formulacije holekalciferola prilagođene različitim potrebama.

Važna napomena: Ovaj tekst služi isključivo u edukativne svrhe i ne zamjenjuje savjet ljekara. Kod sumnje na nedostatak vitamina D ili prije uvođenja viših doza suplementacije, obavezno se posavjetuj s porodičnim ljekarom ili specijalistom, idealno uz laboratorijsku provjeru nivoa 25(OH)D.